Вежби за губење на тежината и страните дома

13 Јули 2025

Мускулите во абдоменот и страните припаѓаат на мускулите што формираат корсет. Затоа, нивната работа вклучува многу меѓусебно поврзани мускули кои се наоѓаат наопаку и се протегаат низ задникот до предниот и внатре во колковите. Направете некои промени во животниот стил и извршете вежби за губење на тежината на стомакот и страните дома за да ја добиете фигурата на вашите соништа.

Стратегија за губење на тежината на стомакот и страните

Маснотиите на стомакот изгледаат естетски грда. Покрај тоа, тој може да влијае на вашето здравје воопшто, ако не го ограничите неговиот раст. Седечки начин на живот е една од главните причини за појава на абдоменот. Недостаток на редовни вежби и мала физичка активност, заедно со прејадување, доведува до таложење на маснотии околу половината. Дури и во отсуство на вишок тежина, лошото држење на телото и слабите мускули во оваа област предизвикуваат акумулација на маснотии на стомакот и страните. Сè што треба да направите е да ги тонирате мускулите за да добиете тенка половината. Ако мислите дека само диета ќе ви помогне да согорите маснотии на стомакот, грешите. Диетата придонесува за вкупно губење на тежината, но не може да влијае на стомакот и страните. Вежбите за напојување со мал интензитет обезбедуваат зголемена стапка на метаболизам и ви овозможуваат да согорувате калории со побрзо темпо. Getе добиете поголем ефект од вежби за губење на страните на тежината ако ги следите овие совети:

Направете движења од половината, колковите треба да бидат неподвижни.
Чувајте ги мускулите на печатот напнати во текот на вежбата.
Дишете длабоко - ова ги подобрува мускулите на печатот и го штити долниот дел на грбот.

Вежбите треба да користат голема количина на мускули и да потрошат многу енергија за да обезбедат интензивно согорување на калории. Тука, обуката со голема интензитет и согорувањето на маснотиите ќе дојде до спасување. Успехот за 80% зависи од употребата на здрава храна. Набудувајте избалансирана диета со соодветна количина на макро и микронутриенти. Јадете храна зготвена дома и поминете покрај брза храна и подготвена храна. Ако следите здрава исхрана заедно со редовен тренинг за 30-45 минути 4-5 дена во неделата, тежината постепено ќе се намалува и ќе се стопи маснотиите и страните.

Најефективните вежби за абдоменот и страните

Мора да дадете можност вашето тело да не се навикне на истиот тренинг. За да го направите ова, понекогаш префрлајте се помеѓу вежбите:

директно, обратно и странично извртување, вклучително и на топката;
тежи сквотови;
падини со гира;
Близнаци и елементи на чекор-аеробик.

За 15-минутно загревање пред секој тренинг, трчање, скокање со јаже или велосипед се совршени.

Директно извртување што лежи на грб.

Ништо нема да го согори маснотиите на стомакот побрзо од извртувањето. Оваа вежба има многу варијации. Не држете го здивот кога настапувате. Повторете 2-3 пристапи 10 пати. Свиткајте ги колената и ставете ги нозете на подот или кренете ги нозете под десен агол. Чувајте ги рацете склопени на градите - така ќе избегнете прекумерен притисок врз мускулите на вратот.

Затегнете ги мускулите на печатот и издишете го телото на издишувањето. Од здив, слезете на подот. Слична почетна позиција, но кога го кревате телото, навалете го левото рамо на десната страна, додека ја држите десната страна на подот што лежи на подот. Потоа направете го ова движење на друг начин. Можете истовремено да ги спуштите колената до подот во спротивна насока - ова се фокусира на движењето на страничните мускули. Од почетната позиција, вежбата се остварува со нозе, а не на рамената. Направете ги мускулите на печатот да работат и не користете го импулсот од замавнување на нозете. Нозете во овој случај се на подот, а фитбол го поддржува долниот дел на грбот, рамената се на тежина. Од оваа позиција, можете да извршите директно и странично извртување. Не треба целосно да седите кога го кревате случајот, да го подигнете телото под агол од 30-40 степени - ова ќе го заштити грбот од оштетување. Сите движења се изведуваат полека.

мост

Оваа вежба активно ги вклучува мускулите на абдоменот и задникот. Исто така, има неколку варијанти од почетното до напредно ниво. Направете 10-12 повторувања во 2 пристапи. Осигурете се дека нема девијација во задниот дел кога ги кревате задникот. Се изведува од позиција на лежење на задниот дел со свиткани колена, нозете стојат на подот. На издишувањето, подигнете ги задникот нагоре, затегнете ги мускулите на печатот. Пејс на врвот и тоне полека на подот. Напредната верзија претпоставува дека ќе одржите рамнотежа со поддршка од една нога, додека втората се протега до таванот. Во овој случај, вежбата е комплицирана со додавање на тежина. Ставете палачинка на стомакот од шипката или поправете ја шипката на колковите.

Вакуумот на абдоменот

Оваа вежба е позната и како четири точки, попречно-абдоминален вакуум. Вакуумските вежби за абдоминалните мускули прават поголем акцент на дишењето, а не на зголемување на отчукувањата на срцето. Тие треба да се изведуваат на празен стомак.

Вакуумот на абдоменот од позиција на сите четири. На издишување, затегнете ги абдоминалните мускули и држете ги во оваа позиција за 15-30 секунди.
Направете различни опции за оваа вежба што седите или лаже.

Планк

Оваа вежба тренира мускули во абдоменот, колковите и долниот дел на грбот. Користете различни опции за шипка за да ги испумпаат сите мускули на телото. Обидете се да го држите грбот рамномерно и да не влечете во појасот на рамото. Држете се во позиција колку што можете. Постепено, зголемете го овој пат и продолжете со извршувањето на шипката на испружени раце. Во напредната верзија на оваа вежба, можете да кренете една рака или нога над подот. Држете ги колковите над подот, во комплицирана верзија, кренете една нога нагоре - ова ќе ги направи страничните мускули и колковите да работат напорно.

Обратната лента е слична на мостот, само со поддршка не на рамената, туку на лактите или дланките.
Барот на топката.

Се тркалаат на топката, така што тој ги поддржува нозете, а рацете се наоѓале на подот под ременот на рамото. Нестабилната позиција на нозете на топката вклучува дополнителни мускули на стабилизатори.

Вежби за дишење за намалување на половината и страните

Нанесете вежби за дишење за да ги отстраните стомакот и страните.

Постојат 2 типа на опрема. Bodyflex, Occisisis се ефикасни за добивање на рамен стомак. Во првата верзија, технологијата вклучува проток на кислород до местата на согорување на маснотии. За да го направите ова, на празен стомак се изведуваат вежби, за време на кои се посветува посебно внимание на дишењето. Издишувањето овде се заменува со длабок здив, потоа остар издишување, повторно држејќи го здивот. Вежбите се изведуваат додека здивот е приведен. Потребни се до 10 секунди, што помага да се вози маснотии. Класите на телото на телото траат 15 минути, за време на кои се спроведуваат ефективни вежби за губење на тежината на абдоменот и страните:

Загревање-нозете ширина на рамото, се наведнуваат малку, телото малку се потпира напред, дланките се потпираат малку над колената. Започнете да дишете длабоко, со обид да го истуркате воздухот сè додека белите дробови не се ослободени, брзо дишете во носот со целосно надувување на абдоменот. Издишете го воздухот силно со устата, повлечете го стомакот, запрете го здивот 10 секунди. Повторете го комплексот.

Оставете ги нозете на рамо -одвоени, свиткајте ги колената, дланките, ставете малку над чашите на коленото, направете вежба за дишење. Спуштете ја левата рака, ставете го лактот на левото колено, кренете ја десната нога настрана со издолжена пети без да ја кине стапалото. Подигнете ја десната рака до главата, држете се до сензацијата на мускулите што се протегаат на страна. Направете циклус од 5 повторувања, променете ја раката.
Седнете на подот, фрлете ја ногата кон другиот, свиткајте. Со десната рака, земете го спротивното колено, фрлете ја левата рака зад грб. Направете вежба за дишење, повлечете го левото колено на себе плус нагоре, така што телото се врти, се чувствува напнатост во половината. Погледнете назад за да ја истегнете половината, надворешната страна на бутот. Носете 5 повторувања, променете ги страните.

Кога го користите системот Occisisis, нема остри исцрпеност, наместо нив кратки здив. Правилна техника: 1 длабок здив, 3 кратки здив, длабоко издишување, 3 лесни издишувања. Можете да ја повторите ефективната технологија до 30 пати по јадењето. Оваа техника ги стимулира коси стомачни мускули, абдоминален печат, кој е намален за четвртина од час до 250 пати. Ова помага да се ослободите од маснотиите, грдите набори, го прави стомакот рамно.

Полнење за губење на тежината на абдоменот и страните

Кога сакате да изгубите тежина, треба периодично (до 4 пати неделно) да спроведувате интензивна обука, секојдневно да се вклучите во ефективни вежби. Следниве вежби можат да бидат вклучени во гимнастиката:

Легнете на грб, исправете ги рацете, предадете ги рацете на подот. Полека ставете ги нозете со комбинирани потпетици на абдоменот, брзо исправете ги нозете.

Легнете на грб, свиткајте ги колената, не ги раскинувајте потпетиците, рацете на задниот дел од главата со разредени лакти. Издишување, подигнете го телото на колена, лежете со испружени раце по телото, преместете ги нозете додека прстите не го допрат килимот над главата. Вратете се на IP, подигнете ги нозете до 20 см, чувајте 10 секунди.
Седнете, држејќи го грбот директно, рацете на колковите, исцедете ги мускулите на печатот, непречено легнете се во согласност со аголот од 90 степени помеѓу телото и права нозе.
Плитки сквотови со оптоварување - полека седнете на имагинарно столче, оставајте во позиција, исправете се. За компликации, можете да сквотите на едната нога, да го извртете обрачот.

Како вежбите влијаат врз губењето на тежината на абдоменот и страните

Редовно спроведување на дури и неколку физички вежби - понекогаш станува тест за многу луѓе да изгубат тежина. Навистина, не секој може да се присили да обрнува внимание на спортот секој ден, и затоа повеќето одлучуваат дека една соодветна исхрана ќе биде доволна. Како и да е, токму таквите проблематични области како стомакот и страните се многу тешко да се постават со цел само преку недостаток на калории. Патем, како да се создаде дефицит на калории прочитани овде. Волуменот, се разбира, ќе се намали, но стомакот сепак нема да биде рамен. За да може стомакот да биде рамна, неопходно е да се имаат тонираните абдоминални мускули. Ако тие се слаби, тогаш стомакот сепак ќе испакна, формирајќи грда линија на силуета. Па, можете да ги затегнете абдоминалните мускули на само еден начин - ефективни вежби за губење на тежината на абдоменот и страните. Покрај тоа, физичката активност, се разбира, помага да се изгуби тежината побрзо.

5 вежби за губење на тежината и страните

Прво, ајде да разговараме за страните. Постојат голем број на едноставни, но ефективни вежби кои помагаат да се намалат страните и да се затегнат стомачните мускули. Размислете за 5 вежби за губење на тежината на абдоменот и страните што се загарантирани за затегнување на фигурата. Првите три од презентираните се насочени кон страните и помагаат едноставно и брзо да се ослободат од непотребните јата во оваа област. Овие вежби ќе бидат доволни за да се ослободат од вишоците, но во исто време да не ги вртат коси мускулите на печатот, што е полн со зголемување на обемот на половината. Останатите две помагаат да се затегне печатот и да се постигне рамен стомак.

1 падини. Позиција за почеток - нозете стануваат ширина на рамото, рацете се свиткани на лактите, држете го на ременот. Наизменично, ние се наведнуваме на страните, додека влечеме едната рака кон склоноста. Ако се потпреме десно, тогаш левата рака се протега и обратно. Повторете 30 пати. Оваа вежба е многу едноставна, но прилично ефикасна. Треба да направите два или три пристапи, можете да повторувате секој ден.
2 вртења на случајот. Позиција за почеток - Нозете стануваат ширина на рамото, држете ги рацете на ниво на градите, затворете ги четките во бравата. Се свртуваме назад, обидувајќи се целосно да го свртиме торзото, нозете и карлицата се оставени неподвижни. Ние правиме 20 или два пристапа 20 или три пати.
3 извртување. Позиција за почеток - Лежиме на грб, држете ги рацете зад главата, нозете стојат на подот, нозете се свиткани на колена. Го креваме телото на колена, правиме, се враќаме на почетната позиција. Повторуваме 10 пати во секоја насока. Еден или два пристапа ќе бидат доволни.
4 Подигање на телото. Постојат две варијации на оваа вежба. Првиот е насочен кон зајакнување на горниот печат, а вториот ви овозможува добро да го разработите долниот печат. Значи, одиме на подот, ги свиткаме нозете на колена, се одмориме на подот во нозете, ги држиме рацете зад главата. Ние ги раскинуваме лопатките на рамото од подот, се протегаат нагоре до брадата, не го подигнуваат телото целосно, заземајте ја почетната позиција. Ние изведуваме два или три пристапи 12-15 пати. Во втората варијација, истото го правиме, само ние го подигнуваме случајот целосно, привлекувајќи ги градите на колената.
5 Подигање на нозете. Легнуваме на подот, се потпираме на подот со рацете, ги држиме по телото, притиснете го долниот дел на грбот кон подот. Ние ги креваме нозете нормални на телото и полека го спуштаме, држете 1-2 секунди околу 5-10 см од подот и повторно се креваме. Ја повторуваме вежбата 15-20 пати, правиме два или три пристапа.

Ефективни вежби за печат

Тешко е да се постигне совршенство на фигурата, особено во такво „сложено“ подрачје како стомакот и половината. За да се одржи тежината, да се зачува тенка половината, рамен стомак на возраст од 40+ години станува вистински проблем. Но, ништо не е невозможно. Ефективните вежби предложени од искусниот инструктор за фитнес, Геј Гејпер, се гарантира дека ќе добијат тенок половината и рамен стомак. Геј Гаспер го нарече така - комплексот „Бен печат за мами“. За секоја вежба, исто така е предложено, покомплицирана модификација за напредно ниво или обратно, лесна верзија, ако во првата фаза е тешко да се справи дури и со основното ниво. Не ви треба специјална опрема или школки, ви треба само килим. Затоа, комплексот за рамен абдомен геј гас е идеален за домашни задачи. Геј Гаспер препорачува комбинирање на вежби за печат со аеробик и балансирана исхрана, затоа што само еден замав на печатот не е доволен за рамен стомак. Невозможно е да се согори маснотиите само во една специфична област, така што нема да добиете рамен стомак без аеробни оптоварувања и избалансирана диета, па дури и пумпан абдоминален печат ќе скрие слој на поткожна маст. Со исполнување на овие препораки, по 2-3 месеци ви е загарантирано да добиете тенка половината и рамна, убава стомак. Да, за жал, овој процес не е брз. Но, можете да ги видите првите мотивирачки резултати за две недели, ако вежбате секој втор ден.